パーソナルトレーニング桃尻になるための指導の記録
自分の覚え書き用として記録を・・
お尻の上部は使えているが下が使えててない。上ばかりだと四角い尻になる。
お腹をつかうことを覚えるのがかなり大事。
①まずストレッチポールで身体をゆるませる。私は背中とかが張りやすいので、まずは縦に乗ってだらんとしておくだけでもOK。
頭からお尻まで乗せて、手のひら上むきでダラん、膝は立てておくが力抜く。手のひら上でだらんのまま、床の上でゆっくり上下させてもよい
左右の歪みも矯正してくれる
②うつ伏せになって、手は組んで顎の下、両足ピンとのばし浮かせることで、骨盤？の一番飛び出た骨が床に押し付けられ圧がかかる。その時の腰中心に、ギュッと力が入る感覚、これを覚えておくのが大事。
③椅子に座って、坐骨の一番出てるとこを椅子にぶっ刺して座る。そこかららほんの少し前傾させて、背筋を上に伸ばす。この時腰は②でやった位置にギュッと力が入っている。胸を上へ。息を普通に吸ってから、吐きながら膣を上へ吸い上げると同時に背筋を伸ばす。
これが正しい座り方。
④ものを拾う動作。ブルガリアンスクワットは「まだしなくていい」そのかわりがこれ。
足を前後、前膝をすこし外側へずらす。前足側の手を骨盤に挟みこみ、反対の手を前足の外側へつくようにしながら身体を「沈める」ほんの少しでOK。後ろ足は添えるだけ、ほぼ前足で。これでお尻の下がわ（多分）
⑤ヒップリフト。骨盤を後傾させつつ下から順にあげる。胸を最後ちゃんとあげることでバストアップも。下ろす時は上から最後、骨盤前傾へもどす。
足先は同士はくっつけ、かかととひざはこぶし１つ分。足先を外へ広げると、いつもと同じ膝下が外へねじれる動きになり、ひざ下O脚が逆効果になる。
逆にこれはO脚修正になる。
これしてからヒップスラストやるとかなり効く。
スラストでは、足２つぶんの隙間、中指が正面。
文字だけだと分かりにくいところ多いと思います。
文字から再現が可能ならいいのですが、それでもちょっと微妙なフォームが違っていたり、ポイントがずれていると効果も半減です。
こちらに記録したエクササイズはすごく特別というわけではないので、ユーチューブやインスタを参考に実際を見てみてやってもらえれば良いと思います。
ですが、あくまで私専用のメニューなのと、何が正解か体感はできないので、ご自分の体で試してみてどうなのか、反応をみながらまず慎重にすすめてみて下さいね！
