【2019.5.8】
お尻、筋肉痛がきてるー！！
お尻の上部、ズボンのポケット部分あたりが痛い！
最近は筋肉痛がこないのが悩みだったからこれは嬉しい。
昨日のトレーニングはOKだったみたいと確認！
昨日はスタッフさんに、うまく効かせられないことを相談したところ、いろいろアドバイスをもらって。
ちょっと、何をどう改善したのかまとめてみますね！
今回の桃尻トレーニング追加種目と改善点
「インナーサイ・アウターサイ」のマシーン
まず１つめ、中臀筋追い込みのためのマシーン、「インナーサイ・アウターサイ」で重量をあげてみること。
私はこれを出っ尻ポーズにして前のめりになりパッドを膝外に当て開閉する方法で、大臀筋を鍛えるのに使っていたんだけど、その姿勢だと可動域が小さくて効かせられないから、重量を上げたほうがいいということ。
そこで、２３kg→３２Kgへ。
回数は変わらず、２０回２セット。
中臀筋、大臀筋両方をこれで鍛えてみた。
いっきなり、１セット目でお尻にガツンときました！
やっぱり今まで重量が軽すぎたみたい・・
ヒップスラスを補助なしでやるのが効かせるコツ！
２つ目に、これは以前に桃尻のスタッフさんに言われてたんだけど、ヒップスラストを補助なしでやってみるとかなり効くということ。
補助なしのバーで、重りなしのバーのみの重量２０Kgで挑戦！
重量はいつもの４０kgのちょうど半分だけど、これがいきなり１セット目から効く！！
ただしセッティング難しい！
重たいバーの下に潜り込んで腰骨の上にセットするまでがちょっと一苦労。
まあこれは慣れだね。
定番のキックバックも効果バツグンみたい
３つ目に、これも一番最初に教えてもらたんだけど、キックバッグ。
ドンキーキック、とも言うのかな。
四つ這いになって両手両膝マットにつき、片足ずつ膝を曲げた状態で上に蹴り上げるってやつね。これ、結構効くらしくジムの女性スタッフさんは全員やっているそう。
一応、これも実施！
でも実は、私はあまり効き感が分からないんだよね・・
あと、両膝つくので膝の黒ずみが気になる・・笑。
なので、膝をつかなくてもよい別のやり方でやってみようと思ってる。
その別のやり方ってのは、スミスマシンのバーを背後にして台両手をつき、ドンキーキックの要領でバーを足裏で上へ押し上げるというもの。
これ、風景が結構ゴリゴリにやってる感出るので敬遠してたんだけど、やってみようかな～。
クロスランジでお尻を刺激！
４つ目に、クロスランジ。
片足を後ろに引き下げつつ逆方向へクロス。
ひねる動きでお尻に刺激がいくらしい。
ちゃんとやると、トレーニングしてる男性でも結構効くよ、ってことだったんだけど、残念ながら私にはあまり効かず・・。
以上、昨日やったことですね。
このうち何が今日の筋肉痛につながってるのかよく分からないけど、その時聞いた感があった種目でいえば、ヒップスラストと、「インナーサイ・アウターサイ」のマシーンでの中臀筋と大臀筋追い込み、この３種目かなあ。
次もこの３種目取り入れて、筋肉痛の具合をみてみよう！
目指せ美尻！桃尻！
